Você faz tempestade em copo d’água? É tudo ou nada? Você imagina o pior resultado possível para eventos futuros? Esse tipo de ansiedade é comum. Pode ser debilitante e abrangente. Pode afetar sua capacidade de aproveitar a vida, tomar decisões ou agir. No entanto, existem recursos, como a terapia online, estratégias e ferramentas úteis disponíveis. Então, vamos explorar a catastrofização e algumas dicas de autoajuda para gerenciar essas preocupações.
O que é catastrofizar?
Catastrofizar envolve pensamentos irracionais em que acreditamos que algo é muito pior do que realmente é. Isso inclui eventos presentes ou futuros. Coincide com a ruminação, onde os pensamentos ficam girando na sua cabeça.
Catastrofizar pega um pequeno evento – por exemplo, uma discordância com seu parceiro – e cria pensamentos negativos como “Bem, agora meu dia está arruinado”. Embora não haja prova de que este evento afetará seu dia, sua percepção pode se transformar em uma profecia autorrealizável. Além disso, sua catastrofização pode resultar em pensamentos de que seu parceiro permanecerá com raiva, você pode até pensar que ele o deixará no futuro.
Estratégias de autoajuda
Preste atenção
Você pode não perceber que está catastrofizando. Você pode pular automaticamente do problema para o desastre. Tente prestar atenção ao que você está pensando. Pergunte a si mesmo se este desastre percebido é um resultado provável?
Escreva suas preocupações
Mantenha um caderno ou uma “lista de preocupações”. Anote objetivamente cada pensamento negativo e sua reação correspondente a ele. Com o tempo, você deve ver um padrão de quando é provável que você catastrofize, tornando mais fácil desenvolver soluções.
Adie sua preocupação
Adie suas maiores preocupações para 20 a 30 minutos programados todos os dias. Essa sessão de preocupação pode ajudar a quebrar o hábito de insistir, agindo como uma rede de segurança para conter suas preocupações.
Durante sua sessão de preocupação, revise sua lista de preocupações. Trabalhe em suas preocupações e tente encontrar soluções. Tudo bem se você não conseguir encontrar uma solução e os pensamentos ainda o incomodarem, apenas tente conter essas preocupações na sessão diária.
Concentre-se em soluções
Parte da catastrofização é a crença de que você é incapaz de lidar com problemas e situações negativas. Com sua “lista de preocupações”, faça um brainstorming de outros resultados possíveis. Faça uma lista de todas as soluções em que você pode pensar. Concentre-se no que você pode mudar, em vez do que está além do seu controle.
Agora que você avaliou suas opções, faça um plano de ação. Esta pode ser uma tarefa desconfortável. Mas você se sentirá melhor quando tiver um plano e começar a resolver suas preocupações.
Desafie pensamentos ansiosos
Em vez de ver seus pensamentos como fatos, trate-os como teorias que você está testando. Examine e desafie suas preocupações, você desenvolverá uma perspectiva mais equilibrada. Tente se perguntar:
- Qual é a evidência de que o pensamento é verdadeiro? Que não é verdade?
- Existe uma maneira mais positiva e realista de ver a situação?
- Qual é a probabilidade de que o que eu temo realmente aconteça? Se a probabilidade for baixa, quais são alguns resultados mais prováveis?
- O pensamento é útil? Como me preocupar com isso me ajudará e como me prejudicará?
- O que eu diria a um amigo que tivesse essa preocupação?
Resolução de problemas
Preocupar-se raramente leva a uma solução. Independentemente de quanto tempo você se detenha nos piores cenários, você não estará mais preparado se eles realmente acontecerem. A resolução de problemas envolve avaliar uma situação preocupante, identificar etapas para lidar com ela e, em seguida, colocar o plano em ação.
Se uma preocupação surgir em sua cabeça, comece perguntando a si mesmo se o problema é algo que você pode realmente resolver. As seguintes perguntas podem ajudar:
- O problema é algo que você está enfrentando atualmente, em vez de um “e se” imaginário?
- Se o problema for um “e se” imaginário, qual a probabilidade de acontecer? Sua preocupação é realista?
- Você pode fazer algo sobre o problema ou se preparar para ele, ou está fora do seu controle?
Aceite a incerteza
A incapacidade de tolerar a incerteza é um contribuinte significativo para a ansiedade. A preocupação é vista como uma forma de prever o futuro, evitar surpresas desagradáveis e controlar os resultados. O problema é que não funciona.
Embora você possa se sentir mais seguro se preocupando com todas as coisas que podem dar errado, isso é uma ilusão e não torna a vida mais previsível. Concentrar-se nos piores cenários não impedirá que coisas ruins aconteçam. Isso só o impedirá de aproveitar as coisas boas no presente. Portanto, se você quiser parar de se preocupar, comece enfrentando sua necessidade de certeza e respostas imediatas.
Dicas práticas de autocuidado para usar agora
Seja saudável
Isso pode incluir respirar ar fresco, comer alimentos saudáveis ou fazer exercícios leves. Outras medidas incluem dormir bastante, tomar um banho quente, alongar-se, um hobby ou uma atividade repetitiva e relaxante como tricô. Esses movimentos físicos ajudam a reduzir a ansiedade, trazendo você para o presente, ajudando você a interagir com o ambiente e tornando mais difícil insistir no passado ou no futuro.
Fale com um amigo
Organizar seus pensamentos em palavras e frases pode esclarecer um problema. Outra pessoa pode fornecer suporte e oferecer um novo ponto de vista que você pode não ter visto.
Mantras
Tente repetir mantras como: “Não está acontecendo agora, no momento estou seguro” ou “Aconteça o que acontecer, eu posso lidar, porque já lidei antes”.
Atenção plena
Atenção plena é uma ótima maneira de se aterrar no momento presente ou guiar gentilmente uma mente errante de volta ao presente.
Terapia psicológica
O psicólogo online pode ajudá-lo a utilizar as técnicas acima. Um conselheiro pode apresentar abordagens baseadas na aceitação que podem ensiná-lo a reconhecer seus sentimentos e pensamentos sem julgamento ou se envolver profundamente neles. A terapia online cognitiva é outra opção que se concentra em desafiar a validade dos pensamentos negativos e reformular os pensamentos de maneiras mais positivas.
Se você está preocupado com o efeito que a catastrofização está tendo em sua vida, lembre-se de que existem muitas estratégias, ferramentas de autocuidado e recursos online disponíveis para você. Quebrar tendências catastróficas pode ser desconfortável e exige compromisso, mas vale a pena a longo prazo. Lembre-se, embora a vida seja incerta, o que é certo é que lidar com a catastrofização pode ajudá-lo a sentir menos ansiedade e aproveitar mais a vida.
