Recentemente, conversei com um conhecido que afirmou lidar com a ansiedade exclusivamente por meio de medicação, pois nunca foi exposto a outras alternativas. Isso me fez refletir sobre como muitas pessoas desconhecem estratégias além dos medicamentos ou sequer consideram a terapia uma opção. Mesmo aqueles que sabem sobre terapia podem não ter condições financeiras para acessá-la. No entanto, aprender maneiras saudáveis de gerenciar a ansiedade pode fazer uma enorme diferença.
Isso é especialmente preocupante quando se considera que os transtornos de ansiedade são os problemas de saúde mental mais comuns nono mundo: cerca de 18,1% da população é afetada pela ansiedade. Apesar de ser altamente tratável, apenas 36,9% das pessoas recebem algum tipo de tratamento.
Embora terapia e medicação sejam opções eficazes, elas não são as únicas. A seguir, veja algumas estratégias para lidar com a ansiedade sem recorrer a medicamentos ou terapia.
7 Estratégias Não Farmacológicas para Ansiedade
- Pratique exercícios físicos
Não é surpresa que o exercício esteja no topo da lista. Ansiedade muitas vezes vem acompanhada de uma sensação de energia acumulada — pense em termos como “tic nervoso” ou “agitação nervosa”. O exercício ajuda a canalizar essa energia, além de ser respaldado por diversos estudos que mostram que a atividade física regular reduz significativamente os níveis de ansiedade. - Ajuste sua alimentação
Você sabia que 95% dos receptores de serotonina estão no intestino? Isso significa que o que você come influencia diretamente seu humor. Um estudo de 2016 mostrou que uma dieta equilibrada pode aliviar sintomas de ansiedade. Se sua alimentação é rica em alimentos ultraprocessados, como salgadinhos, biscoitos industrializados e refeições congeladas, é possível que isso esteja agravando sua ansiedade. Que tal experimentar mudanças na sua dieta e observar os resultados? - Escreva em um diário
Pensamentos repetitivos e negativos são comuns em momentos de ansiedade, especialmente preocupações com o futuro, como “Ninguém gosta de mim”, “Vou falhar no trabalho” ou “E se tudo der errado?”. Registrar essas preocupações no papel pode ajudá-lo a organizá-las e liberar a mente desse peso. Essa prática também é útil para quem sofre de insônia causada pela ansiedade, permitindo que os pensamentos sejam processados antes de dormir. - Pratique técnicas de respiração
Respirar parece simples, mas a respiração consciente pode trazer grandes benefícios para reduzir a ansiedade. Técnicas como respiração diafragmática, respiração alternada pelas narinas e respiração circular ajudam a desacelerar a mente. Dedique apenas 30 segundos inicialmente (e aumente gradualmente até três minutos) para praticar a respiração intencional. Pausar para respirar cria um momento de silêncio que pode ajudar a trazer sua atenção de volta ao presente, afastando os pensamentos acelerados sobre o futuro. - Experimente yoga e meditação
Yoga e meditação são práticas que integram vários elementos benéficos, como pausas conscientes, respiração controlada e foco mental. Com diferentes estilos disponíveis, experimente até encontrar uma prática que ressoe com você. Ambas as atividades ajudam a acalmar a mente e promover um estado de relaxamento. - Desenvolva uma prática espiritual
A espiritualidade pode oferecer um senso de conexão com algo maior e trazer propósito à vida. Essa prática não precisa ser religiosa; pode ser qualquer coisa que traga significado e paz, como passar tempo na natureza, meditar ou até mesmo refletir sobre sua jornada pessoal. O cultivo de uma conexão espiritual pode promover emoções como contentamento e serenidade, ajudando a aliviar a ansiedade. - Explore a EFT (Técnica de Liberdade Emocional)
Também conhecida como “tapping”, a EFT combina terapias cognitivas com acupressão para aliviar o sofrimento psicológico. Estudos recentes mostram que essa técnica reduz significativamente os níveis de ansiedade, tanto em termos de percepção subjetiva quanto de indicadores fisiológicos, como frequência cardíaca, pressão arterial e níveis de cortisol.
Encontre o que funciona para você
Essas estratégias oferecem alternativas práticas para lidar com a ansiedade quando a terapia ou medicação não estão disponíveis. Experimente diferentes abordagens e descubra quais funcionam melhor para sua realidade. Gerenciar a ansiedade pode ser um processo transformador que melhora sua qualidade de vida e proporciona mais equilíbrio emocional.
